Wie man seinen Kern bearbeitet

Die Aufrechterhaltung eines starken Kerns ist ein wesentlicher Bestandteil eines gut geplanten Fitnessprogramms. Je stärker Ihr Kern ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie mit einer schlechten Körperhaltung, Verletzungen unterschiedlichster Art und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben. Darüber hinaus verbessert die Bearbeitung Ihres Kerns die Stabilität und das Gleichgewicht. Glücklicherweise gibt es unzählige Übungen, mit denen Sie die Muskeln Ihres Beckens, des unteren Rückens, der Hüften und des Bauches trainieren und letztendlich Ihren Kern stabil und stark halten können.

Halten Sie sich 1 bis 5 Minuten in einer Plankenposition.

Halten Sie sich 1 bis 5 Minuten in einer Plankenposition.

Während es buchstäblich unzählige Möglichkeiten gibt, Ihren Kern zu trainieren, können Sie beginnen, Ihren Kern zu stabilisieren und zu stärken, indem Sie einfach Ihren Körper in bestimmten statischen Positionen halten. Die Aufrechterhaltung eines stabilen Rumpfes in einer statischen Position, in der mehrere Muskelgruppen in Ihrem Kern angreifen, ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Kern zunächst zu stärken. Eine großartige Position, um mit der Arbeit an Ihrem Kern zu beginnen, ist das Brett.

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie den Oberkörper auf die Ellbogen, um sich in die Plankenposition zu bringen. Falte deine Hände von Hand zu Hand. Legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und achten Sie darauf, dass sie schulterbreit voneinander entfernt sind.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie sie mit Ihren Unterarmen und Zehen auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften in der Höhe, die es Ihrem Körper ermöglicht, eine gerade Linie zwischen Ihrem Nacken und Ihren Knöcheln zu ziehen.
Halten Sie die Dielenposition für mindestens 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Position fünf Mal.
Erhöhen Sie die Haltezeit in Intervallen von 15 Sekunden. Versuchen Sie, dorthin zu gelangen, wo Sie eine ganze Minute lang ein Brett halten können. Sie können auch die Häufigkeit erhöhen, mit der Sie die Position halten.

Machen Sie neutrale Dielen anspruchsvoller.

Machen Sie neutrale Dielen anspruchsvoller.

Sie können Plankenübungen variieren, um Ihren Kern aggressiver zu trainieren. Sobald Sie eine Diele länger als eine Minute halten können, beginnen Sie, Ihre Dielenroutine herausfordernder zu gestalten. Heben Sie dazu einen Ihrer Arme und den gegenüberliegenden Fuß in der Plankenposition vom Boden ab. Dadurch wird das Gewicht Ihres Körpers auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und diese gezielt trainiert.
Heben Sie zunächst einfach Ihren rechten Arm an und halten Sie ihn einige Sekunden lang vor sich. Wenn Sie dies unter Beibehaltung der Stabilität tun können, heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es gleichzeitig hinter sich, so lange Sie können. Senken Sie diese Gliedmaßen und wechseln Sie, um Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein so lange wie möglich herauszuhalten.

Fügen Sie Ihrer Routine mit statischem Kern Seitendielen hinzu.

Fügen Sie Ihrer Routine mit statischem Kern Seitendielen hinzu.

Seitliche Dielen zielen auf spezifischere Muskelgruppen auf beiden Seiten Ihres Körpers ab, insbesondere auf Ihren Bauch. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm senkrecht zum Körper auf die Seite und den Füßen seitlich gestapelt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Unterarm nach unten in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr ganzer Körper ausgerichtet ist.

Halten Sie die Position so lange wie möglich – mindestens 15 Sekunden – und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Auf jeder Seite 5 Seitendielen anbringen.
Addieren Sie die Zeitdauer, für die Sie die Position halten, in Schritten von 15 Sekunden. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen auf jeder Seite hinzufügen.
Sie können die Herausforderung einer Seitenplanke erhöhen, indem Sie Ihre Arme und Beine an der Seite Ihres Körpers anheben, die 15 Sekunden bis 1 Minute lang vom Boden absteht.

Machen Sie Übungen wie Krabbeln.

Machen Sie Übungen wie Krabbeln.

Während das Krabbeln vielleicht nicht wie ein Training erscheint, können Sie sicher sein, dass es schnell ein effektives und lohnendes Kerntraining liefert. Vermeiden Sie es, auf Händen und Knien zu kriechen. Führen Sie stattdessen einen Armeekrabbel durch, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Innenseite Ihrer Ober- und Unterarme legen. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie Ihren Körper bewegen. Beachten Sie dabei, wie unterschiedlich die Muskeln in Ihren Hüften, im Bauch und im Rücken bei jeder Bewegung sind.

Halten Sie Ihre Hüften waagerecht zum Boden und lassen Sie sie nicht hin und her schaukeln.
Konzentriere dich darauf, deine Knie mit jedem „Schritt“ nach vorne zu bringen, anstatt sie zu den Seiten deines Körpers auszuspreizen.

Führen Sie eine Reihe von Hüftliften durch.

Führen Sie eine Reihe von Hüftliften durch.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Fußsohlen auf den Rücken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis Rumpf und Oberschenkel ausgerichtet sind, und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Ihre Knie sollten bei angehobenen Hüften in einem Winkel von etwa 90 ° gebeugt sein. Wiederholen Sie die Position zehn Mal, und fügen Sie nach Bedarf Wiederholungen hinzu.

Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder sich drehen, während Sie die Position halten.
Legen Sie Ihre Arme zunächst an Ihre Seiten und legen Sie die Handflächen gegen den Boden, um zusätzliche Stabilität zu erzielen.
Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, verschränken Sie die Arme vor der Brust und halten Sie sie während der Übung dort.

Mache Swiss Ball Sit-Ups.

Mache Swiss Ball Sit-Ups.

Mit Swiss Balls (oder Stabilitätsbällen) können Sie klassische Übungen ausführen und gleichzeitig deren Wirksamkeit steigern. Während Sie wahrscheinlich an traditionelle Sit-ups gewöhnt sind, bietet das Einbeziehen eines Schweizer Balls in diese Übung ein besseres Training mit weniger Wiederholungen. Um sich zu positionieren, setzen Sie sich aufrecht auf einen Schweizer Ball, als ob Sie auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne sitzen und Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden liegen.

Schweizer Bälle können in den meisten Geschäften gekauft werden, die Sportartikel verkaufen. Sie sind Kugeln aus einem weichen, elastischen Material und variieren in der Größe. Wählen Sie eine Größe basierend auf Ihrer Größe.
Beginnen Sie mit jeweils sechs Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung für drei Sätze. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Wenn Sie auf einem Schweizer Ball leicht Sit-ups machen können, halten Sie dabei eine Hantelscheibe über Ihre Brust, um die Herausforderung zu erhöhen.

Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Kniestöße auszuführen.

Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Kniestöße auszuführen.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem Schweizer Ball direkt neben Ihren Unterschenkeln. Heben Sie vorsichtig jeweils ein Bein auf den Ball und stützen Sie das Gewicht Ihres Körpers mit den Händen auf dem Boden und dem Ball unter Ihrem Schienbein. Ziehen Sie den Ball entlang Ihrer Schienbeine nach vorne, indem Sie Ihren Bauch zusammenziehen und Ihre Knie in Richtung Brust ziehen. Lassen Sie dann den Ball nach hinten rollen, indem Sie Ihre Beine langsamer nach außen drücken.

Halte deine Hände direkt unter deinen Schultern.
Machen Sie drei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Erhöhen Sie die Belastung der Kniebeuge.

Erhöhen Sie die Belastung der Kniebeuge.

Wenn Sie problemlos mehrere Wiederholungen mit dem Ball unter Ihren Schienbeinen ausführen können, tun Sie dasselbe mit dem Ball unter Ihren Zehen. Dadurch wird es viel schwieriger, den Ball vorwärts und rückwärts zu ziehen und die Entfernung zu vergrößern, über die Sie den Ball rollen können. Wenn sich der Ball unter Ihren Zehen befindet, achten Sie darauf, dass Sie nicht vom Ball abrollen.
Um die Herausforderung noch weiter zu erhöhen, versuchen Sie, den Ball vorwärts und rückwärts zu rollen und dabei auf einem Fuß zu balancieren. Vergessen Sie nicht, dies bei jedem Bein zu tun.

Machen Sie Erweiterungen zurück.

Machen Sie Erweiterungen zurück.

Die Kehrseite des Sit-Ups ist die Rückenverlängerung, die eine Hyperextensionsbank verwendet. Dies ist ein Gerät, das Ihren Körper in einem Winkel (ca. 45 °) hält und Ihre Füße und Knöchel sicher hält. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Bank und den Knöcheln unter den Fußpolstern. Ihre Oberschenkel sollten gegen das große obere Polster stoßen (wenn nicht, stellen Sie die Bank so weit ein, bis sich das Polster an Ihren Oberschenkeln befindet).

Halten Sie Ihren Körper gerade und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
Beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich, ohne den Rücken abzurunden. Für Ihre Sicherheit ist es wichtig, dass Sie während dieser Übung den Rücken gerade halten. Wenn sich Ihr Rücken zu runden beginnt, sind Sie zu weit nach vorne gegangen und sollten aufhören.
Heben Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Wenn Sie schon viele Crunches und Sit-ups gemacht haben, sollten Sie darauf achten, dass Sie auch Rückenverlängerungen in Ihre Routine einbeziehen.
Strecken Sie Ihren Oberkörper nicht zu weit nach hinten über eine gerade Wirbelsäule hinaus.
Schießen Sie für drei Sätze von so vielen Rückenverlängerungen, wie Sie handhaben können.
Rückenverlängerungen können auch ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Legen Sie sich flach auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab. Sie sollten Ihre Rückenmuskulatur verwenden, um sich vom Boden abzuheben. Für Anfänger zwei bis fünf Sekunden gedrückt halten, für Fortgeschrittene bis zu einer Minute gedrückt halten. Dann loslassen und zurück auf den Boden senken. Dies ähnelt der Superman- oder Cobra-Pose.

Variieren Sie Ihr Kerntraining, während Sie Kraft aufbauen.

Variieren Sie Ihr Kerntraining, während Sie Kraft aufbauen.

Ändern Sie alle paar Monate Ihre Kernübungen umfassend. Andernfalls gewöhnt sich Ihr Körper an die spezifische Routine, die Sie gerade ausführen, und es ist schwieriger, durch dasselbe Training mehr Kraft zu gewinnen.

Es gibt viele kernspezifische Trainingsroutinen, die online verfügbar sind. Viele Websites bieten sogar druckbare Kernübungen an, von denen einige darauf ausgelegt sind, Ihren Kern entsprechend den körperlichen Aktivitäten zu stärken, die Sie am meisten lieben.
Eine der besten Möglichkeiten, eine Trainingsroutine zu variieren oder zu erweitern, besteht darin, eine neue Muskelgruppe aufzunehmen oder sich darauf zu konzentrieren. Nehmen Sie insbesondere neue Übungen auf, die sich auf Ihren Rücken konzentrieren, da die meisten Menschen Übungen bevorzugen, die sich hauptsächlich auf ihre Bauchmuskeln konzentrieren.

Categories:   Sports and Fitness

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