So trainieren Sie für starke Knochen

Regelmäßige Belastung ist eine der besten Möglichkeiten, um das Zellwachstum zu fördern, das zu stärkeren Knochen führt. Insbesondere junge Menschen können vom Knochenwachstum profitieren, während Personen ab einem höheren Alter den natürlichen Knochenverlust durch regelmäßiges Training hinauszögern können. Regelmäßige Bewegung während Ihres gesamten Lebens kann Ihnen außerdem dabei helfen, Muskelkraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Koordination aufrechtzuerhalten. Insgesamt ist Bewegung extrem wichtig, um Ihre Knochen stark zu halten.

Arbeite gegen die Schwerkraft.

Arbeite gegen die Schwerkraft.

Zu den besten Arten von Übungen, die beim Aufbau der Knochenstärke helfen, gehören Kraftübungen, die alles beinhalten, was Sie dazu zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Wenn Sie Ihr eigenes Gewicht halten und sich bewegen, belasten Sie im Wesentlichen Ihre Knochen und ermutigen sie, zu wachsen oder ihre Kraft zu bewahren. Die besten Optionen für die meisten Menschen sind Wandern, Joggen und Tanzen.

Alles, was Sie auf und ab oder hin und her bewegt, stärkt Ihre Knochen. Zum Beispiel Tennis, Fußball, Tanzen und mehr.
Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Dies erhöht Ihren Wunsch und Ihre Bereitschaft, konsequent zu trainieren.
Beispiele für Übungen, bei denen Sie nicht Ihr eigenes Gewicht tragen müssen, sind Schwimmen und Radfahren. Während diese Übungen dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu halten und sogar Ihre Muskeln zu stärken, sind sie bei der Stärkung Ihrer Knochen weniger effektiv.

Fange langsam an.

Fange langsam an.

Beginnen Sie an möglichst vielen Tagen in der Woche mit einer Belastung. Letztendlich schießen Sie 30 Minuten pro Tag, trainieren jedoch bis zu dieser Menge, wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und entschärfen Sie ihn, wenn das Training schmerzhaft wird.

Wenn Sie einen relativ sitzenden Lebensstil pflegen, beginnen Sie mit einem täglichen 10-minütigen Spaziergang. Halten Sie ein so lebhaftes Tempo wie möglich für diese 10 Minuten jeden Tag. Sobald Sie bequem 10 Minuten lang zügig laufen können, können Sie 15 oder 20 Minuten lang laufen oder joggen und so weiter.
Muskelkater und sogar leichte Beschwerden sind völlig normal. Wenn Sie nach dem Training mehr als 48 Stunden lang Schmerzen verspüren, verringern Sie jedoch die Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie an einem Ort anhaltende Schmerzen haben.
Unterbrechen Sie das Training sofort, wenn Sie Brustschmerzen oder merklich unregelmäßiges Atmen oder Herzschlag verspüren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie erneut trainieren.

Pflegen Sie ein Trainingsprogramm.

Pflegen Sie ein Trainingsprogramm.

Erhöhen Sie die Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings, bis Sie mindestens viermal pro Woche 30 Minuten lang trainieren. Nehmen Sie sich einen Tag frei, wenn Sie Lust haben, aber achten Sie darauf, dass Sie am nächsten Tag wieder Sport treiben.
Wenn Sie möchten, können Sie Ihre 30-minütigen Übungen in mehrere Sitzungen aufteilen. Zum Beispiel ist ein 15-minütiges Joggen zweimal am Tag eine gute Methode, um sich daran zu gewöhnen, konstant zu trainieren.

Betrachten Sie Krafttraining Übungen.

Betrachten Sie Krafttraining Übungen.

Das Verwenden von Kraftgeräten, das Heben von Freihanteln und das Ausführen von Körpergewichtsübungen gelten als Krafttraining. Viele Studien über die Jahre haben gezeigt, dass Widerstand oder Krafttraining die Knochendichte erhöhen und Risikofaktoren für Osteoporose wie Gleichgewicht, Kraft und Muskelmasse beeinflussen können.
Körpergewichtsübungen können ein großartiger Weg sein, um in das Krafttraining einzusteigen. Gewöhnen Sie sich beispielsweise an, ein paar Liegestütze zu machen, bevor Sie unter die Dusche gehen. Versuchen Sie zunächst, 2 Sätze mit jeweils 5 Liegestützen zu machen. Wenn Sie jeden Tag welche machen, machen Sie in kürzester Zeit 2 Sätze mit 20 Liegestützen.

Halten Sie einen Krafttrainingsplan ein.

Halten Sie einen Krafttrainingsplan ein.

Wenn Sie Lust auf Krafttraining haben, ist es wichtig, dass Sie Ihr Training so planen, dass Sie abwechselnd an verschiedenen Muskeln arbeiten. Trainieren Sie jeweils eine Muskelgruppe (Oberkörper, Kern und Unterkörper) und drehen Sie die Muskelgruppe, die Sie ungefähr zweimal pro Woche trainieren. Vermeiden Sie es, 2 Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe zu trainieren.
Führen Sie ein materielles oder elektronisches Tagebuch, um Ihre Routine im Auge zu behalten und Ihre Fortschritte aufzuzeichnen.

Dehnen Sie sich nach dem Training.

Dehnen Sie sich nach dem Training.

Flexibilität und Gleichgewicht sind auch für die Knochengesundheit äußerst wichtig. Befolgen Sie mindestens die Belastungs- oder Krafttrainingsübungen mit Stretching.

Stretching erhöht nicht nur Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht, sondern beugt auch Verletzungen vor.
Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil und planen Sie, nach einem Ihrer Krafttrainingseinheiten einen auszuprobieren.

Ermutigen Sie junge Menschen, Sport zu treiben.

Ermutigen Sie junge Menschen, Sport zu treiben.

Ihre Knochen entwickeln sich weiter bis in die Mitte der zwanziger Jahre. Junge Menschen sind jedoch besonders in der Lage, die intensiven Übungen zu machen, die das Knochenwachstum fördern. Ermutigen Sie Kinder und Jugendliche dementsprechend, jede Art von Übung zu machen, an der sie interessiert sind, insbesondere Kraftübungen wie die meisten Mannschaftssportarten.

Trainiere ausgiebig in deinen Zwanzigern.

Trainiere ausgiebig in deinen Zwanzigern.

Ihre Mitte zwanzig sind die wichtigsten Jahre für den Aufbau von Knochenmasse, die bis ins Erwachsenenalter reicht. Achten Sie daher darauf, in diesem Alter konsequent Gewicht zu tragen, um Ihre Knochen zu stärken und um die Zeit zu verlängern, in der sie wahrscheinlich stark bleiben.
Allmählicher, natürlicher Knochenverlust beginnt um das 35. Lebensjahr.

Langsamer Knochenschwund nach 35.

Langsamer Knochenschwund nach 35.

Trainieren Sie im mittleren Alter mindestens zweimal pro Woche, um die natürliche Abnahme der Knochendichte zu verlangsamen. Zu den großartigen Optionen für Menschen in den Dreißigern, Vierzigern und darüber hinaus zählen zügiges Gehen, Treppensteigen oder die Verwendung von Cross-Trainingsgeräten oder Übungsbändern. Sie können auch Widerstandstraining mit Ihrem Körpergewicht, freien Gewichten, Maschinen oder Widerstandsbändern einschließen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestimmte gesundheitliche Probleme.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über bestimmte gesundheitliche Probleme.

Wenn bei Ihnen Osteoporose oder eine andere Erkrankung des Skeletts diagnostiziert wurde, wissen Sie, dass bei einigen Arten von Übungen das Risiko für Skelettverletzungen besteht. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wie Herzbeschwerden, Bluthochdruck, Diabetes oder Fettleibigkeit, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein moderates oder intensives Trainingsprogramm jeglicher Art beginnen. Vielleicht möchten Sie auch einen Personal Trainer finden, der Erfahrung mit Menschen über 50 hat.
Stellen Sie Fragen wie “Welche Art von Übungen hilft mir, die Kraft meiner Knochen sicher zu bewahren?” oder “Ich habe darüber nachgedacht, wieder Golf zu spielen. Ist das in Anbetracht meines Zustands sicher?”

Categories:   Sports and Fitness

Comments