Abnehmen im Alter von 60 Jahren

Abnehmen in jedem Alter ist schwierig, aber wenn sich Ihr Körper mit dem Alter verändert, kann es zunehmend schwieriger werden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist jedoch wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden in jedem Alter, insbesondere wenn Sie älter werden. Wenn Sie ein paar Pfunde mehr bei sich haben und diese auch bei Herausforderungen verlieren möchten Sie können beispielsweise einen verlangsamten Stoffwechsel fördern und einen vernünftigen Diät- und Trainingsplan einführen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Iss gesunde, regelmäßige Mahlzeiten.

Iss gesunde, regelmäßige Mahlzeiten.

Gesunde, ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Lebensmittel mit moderatem Fettgehalt, komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Nährstoffgehalt sind beispielsweise am besten für Ihre allgemeine Gesundheit geeignet.

Halten Sie sich an eine Diät mit etwa 1.200 bis 1.500 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.

Sie erhalten die richtige Ernährung, wenn Sie jeden Tag Lebensmittel aus den fünf Lebensmittelgruppen einbeziehen. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine ​​und Milchprodukte.

Sie benötigen 1-1,5 Tassen Obst pro Tag. Dies kann durch den Verzehr von ganzen Früchten wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren oder durch das Trinken von 100% Fruchtsaft erreicht werden. Stellen Sie sicher, dass Sie die Früchte variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
Sie benötigen 2,5-3 Tassen Gemüse pro Tag. Sie können dies durch den Verzehr von ganzem Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika oder durch das Trinken von 100% Gemüsesaft erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie das ausgewählte Gemüse variieren, damit Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten.
Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die Sie über 60 benötigen. Die Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes abzuwehren und Ihre Haut zu verbessern. Faser hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren.

Sie benötigen zwischen 5 und 8 Unzen Körner pro Tag, von denen ½ Vollkorn sein sollte. Körner sind Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder Brot, Haferflocken oder Müsli. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der verlangsamten Verdauung entgegenwirken, die mit zunehmendem Alter auftreten kann.
Sie benötigen 5-6,5 Unzen Protein pro Tag. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Geflügel erhalten. gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Diese helfen Ihnen auch, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Streben Sie 2-3 Tassen Milch pro Tag an. Sie können Milchprodukte aus Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eis erhalten. Diese helfen beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Muskeln, die mit zunehmendem Alter schwächer werden. Männer ab 51 Jahren benötigen 1000 mg Kalzium pro Tag, Frauen 1.200 mg pro Tag. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel zu sich, wenn Ihre Milchmenge dieses Ziel nicht erreicht.
Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Natrium in Ihrer Ernährung, die in massenverarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Ihr Geschmackssinn nimmt mit zunehmendem Alter ab, und Sie möchten möglicherweise Ihr Essen salzen. Verwenden Sie alternative Gewürze wie Knoblauch oder Kräuter, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Natrium zu sich nehmen und an Wasser zunehmen.

Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel.

Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, ungesunde oder ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, von denen viele reich an Fett und Kalorien sind. Kartoffelchips, Nachos, Pizza, Burger, Kuchen und Eis helfen nicht beim Abnehmen.

Vermeiden Sie stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Müsli und Backwaren. Das Eliminieren dieser Nahrungsmittel kann Ihnen auch helfen, Gewicht insgesamt zu verlieren. Diese können Blutzuckerspitzen verursachen und zu Diabetes führen oder diese verschlimmern.
Achten Sie bei Ihrer Auswahl auf versteckten Zucker. Da Ihre Fähigkeit, zu schmecken, mit dem Alter abnimmt, kann es schwierig sein, viel Zucker in Lebensmitteln zu entdecken, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Lesen Sie unbedingt die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker hinweisen, z. B. Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose.

Nehmen Sie nach und nach Änderungen an Ihrer Ernährung vor.

Nehmen Sie nach und nach Änderungen an Ihrer Ernährung vor.

Sie sind vielleicht aufgeregt, Ihre Ernährung komplett zu überarbeiten, aber es ist wichtig, schrittweise Änderungen an Ihrer Gesamtdiät vorzunehmen. Dies hilft Ihnen dabei, sich gesund zu ernähren.
Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, wechseln Sie zu braunem Reis und fügen Sie nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu.

Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich.

Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, werden Sie gute Gewohnheiten stärken. Es wird auch dazu beitragen, dass Sie reichlich Nährstoffe erhalten und möglicherweise sogar Geld sparen.
Planen Sie zum Beispiel Ihr Frühstück so, dass Sie den Tag auf dem richtigen Fuß beginnen können. Wenn Sie keine Mittagssitzungen haben, können Sie durch das Packen eines gesunden Mittagessens den Kauf von ungesunden Fastfoods vermeiden. Wenn Sie sich zum Mittagessen treffen, bestellen Sie das am wenigsten verarbeitete und gesündeste Essen auf der Speisekarte, z. B. einen Salat.

Gönnen Sie sich Schummeltage.

Gönnen Sie sich Schummeltage.

Kein Mensch ist perfekt und manchmal sehnt man sich nach ungesunden Lebensmitteln. Gönnen Sie sich gelegentliche Betrugstage, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die Sie normalerweise nicht nach Ihrem Plan essen würden.

Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass es Ihnen auf lange Sicht hilft, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten, wenn Sie sich gelegentlich und bewusst betrügen lassen.

Schimpfe niemals mit dir selbst oder lass Fehler oder betrügerische Tage deine allgemeinen gesunden Gewohnheiten in Frage stellen. Rückschläge sind normal.

In Restaurants gesund essen.

In Restaurants gesund essen.

Auswärts essen kann Ihnen helfen, sozial zu bleiben und Ihren Geist nach 60 zu stimulieren. Aber es kann auch einen großen Rückschlag für viele Diäten verursachen, da Gerichte mit hohem Fett- und Kaloriengehalt verarbeitet werden. Wenn Sie bewusst auf bestimmte Lebensmittel verzichten und in Restaurants eine gute Wahl treffen, können Sie mit Freunden Ihre guten Essgewohnheiten stärken, weiterhin Gewicht verlieren und geistig akut bleiben.

Vermeiden Sie ungesunde Fallen wie Brotkörbe, frittierte Lebensmittel oder Gerichte in schweren Saucen wie Fettucine Alfredo.
Salate oder gedämpftes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für gesunde und minimal verarbeitete Lebensmittel.
Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie zum Überessen anregen können.
Haben Sie ganze Früchte anstelle von verarbeiteten Desserts.

Verstehen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung.

Verstehen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung.

Bewegung kann jedem helfen, gesund zu sein und sich gesund zu fühlen. Es kann Ihnen aber auch helfen, Übergewicht abzubauen. Das Verstehen der Vorteile von Training kann dabei helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Übung kann übermäßige Gewichtszunahme verhindern.

Sport kann altersbedingte Probleme wie Muskel- und Knochenschwund, Stress oder sogar Schlafstörungen minimieren.

Übung kann Ihre Energie erhöhen und Ihnen helfen, zu schlafen.

Wärmen Sie sich im Rahmen von Trainingseinheiten auf und kühlen Sie sich ab.

Wärmen Sie sich im Rahmen von Trainingseinheiten auf und kühlen Sie sich ab.

Stellen Sie bei jeder Trainingseinheit sicher, dass Sie sich vor der Trainingseinheit aufwärmen und sich etwas abkühlen, wenn Sie fertig sind. Dies bereitet Ihren Körper auf das Training vor und stabilisiert Ihre Temperatur und Ihren Blutdruck.

Wärmen Sie sich 5-10 Minuten lang mit einer stoßarmen und leichten Aktivität wie Gehen auf.

Kühlen Sie sich mit einer Aktivität ab, die keine Auswirkungen hat, wie z. B. leichtes Joggen oder 5-10 Minuten langes Gehen.

Richtig hydratisiert zu sein und zu bleiben, ist wichtig. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 100 ml Flüssigkeit pro Tag haben, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie für jede Stunde Aktivität 250 ml Wasser hinzu.

Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil.

Nehmen Sie an Herz-Kreislauf-Übungen teil.

Herz-Kreislauf-Training mit geringer Auswirkung und mittlerer Intensität kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitness zu erhalten und beim Abnehmen zu helfen. Besprechen Sie Ihren Plan für ein Cardiotraining mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Fitnessfachmann, bevor Sie beginnen.

Menschen über 60 können an allen oder den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten gemäßigt trainieren. Wenn Sie eine Aktivität 30 Minuten lang nicht ausführen können, teilen Sie sie in zwei 15-minütige Sitzungen auf.

Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie mit Zustimmung Ihres Arztes mit diesen Übungen Schritt halten und sich wohl fühlen.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Aktivität mit geringerem Aufprall ausführen müssen, sind Gehen und Schwimmen ausgezeichnete Optionen.

Sie können jede Art von Cardio-Training machen, um beim Abnehmen zu helfen. Über das Gehen und Schwimmen hinaus können Sie auch laufen, rudern, Rad fahren oder eine Ellipsentrainer-Maschine verwenden.

Krafttraining durchführen.

Krafttraining durchführen.

Zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Training kann Krafttraining beim Abnehmen helfen. Es kann auch helfen, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose abzuwehren und Sie daran zu hindern, sich selbst zu verletzen, da durch das Tragen von Gewicht Knochen und Muskeln aufgebaut werden.

Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und möglicherweise sogar an einen zertifizierten Trainer, der den besten Plan für Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse erstellt.
Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren gesamten Körper stärken und mit zunehmendem Alter auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind. Zum Beispiel helfen Beinstärkungsübungen dabei, das Gewicht Ihres Körpers zu stützen.

Wenn die Gewichte zu schwer sind, können Widerstandsbänder einen ähnlichen Muskelaufbaueffekt für Menschen über 60 bewirken.

Übe regelmäßig Yoga oder Pilates.

Übe regelmäßig Yoga oder Pilates.

Probieren Sie einen Yoga oder Pilates Kurs im Studio oder online aus. Diese weniger belastenden Aktivitäten können dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen, während sie Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen.
Es gibt eine Vielzahl von videobasierten Yoga- und Pilates-Kursen. Erwägen Sie möglicherweise den Kauf von DVDs, in denen grundlegende geführte Sitzungen angeboten werden, denen Sie folgen können. Sie können auch online nach Videos oder Kursen suchen, die Sie durch die verschiedenen Stufen von Yoga und Pilates führen.

Hör auf deinen Körper.

Hör auf deinen Körper.

Wenn Sie Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, bei jeder Aktivität auf Ihren Körper zu hören. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob Sie müde sind, Flüssigkeit aufnehmen müssen oder Anzeichen für ein ernsthafteres Problem vorliegen.

Erlaube dir, dich auszuruhen, wenn du willst. Wenn Sie sich müde fühlen oder eines Tages nicht trainieren möchten, gönnen Sie sich eine Pause. Denken Sie daran, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil des Bleibens und Abnehmens ist. Möglicherweise haben Sie nicht so viel Energie wie Sie älter werden.

Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie unter Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, Schmerzen in der Brust, Herzklopfen oder unregelmäßigem und schnellem Herzschlag leiden.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Fitnessprogramm und Plan.

Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Fitnessprogramm und Plan.

Wenn Sie mit oder nach dem 60. Lebensjahr etwas abnehmen möchten, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, Ihre Aktivitäten fortzusetzen oder zu ergänzen. Unter bestimmten Umständen kann es für Sie unsicher sein, bestimmte Aktivitäten auszuführen.

Übung ist in der Regel gut für Sie. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise, nicht zu trainieren, wenn Sie an Herz- und Lungenproblemen oder hohem Blutdruck leiden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie durchführen möchten, um sicherzustellen, dass sie sicher sind. Ihr Arzt schlägt möglicherweise vor, sich mit einem Fitnessfachmann zu treffen, um die besten und sichersten Übungen für Sie zu finden.
Einsamkeit und Depression können sich auf Ihren Appetit und Ihre Ernährung auswirken. Wenn Sie an einem der beiden Symptome leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie beide Zustände am besten behandeln und Gewicht verlieren können.
Bestimmte Medikamente können Ihren Geschmackssinn verändern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie mehr Zucker oder Salz zu sich nehmen, wodurch Sie an Gewicht zunehmen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Ihre Medikamente zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.

Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.

Auch wenn Sie keine speziellen Ernährungsbedürfnisse haben, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, da die Verdauung und der Stoffwechsel mit dem Alter langsamer werden. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und zu erfahren, wie Sie am besten alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Fitness erforderlich sind.

Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr nach dem 40. Lebensjahr. Aus diesem Grund können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen.
Ihre Verdauung verlangsamt sich auch mit zunehmendem Alter und kann es Ihnen erschweren, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten.
Wenn Sie im Ruhestand sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich mit verringertem Budget gesund zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, eine vernünftige und gesunde Wahl zu treffen.
Ihr Arzt oder das örtliche Krankenhaus kann Ihnen einen registrierten Ernährungsberater vorschlagen, der Sie bei der Erfüllung Ihrer Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele unterstützt.

Wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessfachmann.

Wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessfachmann.

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und diese Aktivität fortsetzen möchten, um Gewicht zu verlieren, wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessfachmann, sobald Sie den Stempel Ihres Arztes erhalten haben. Möglicherweise kann sie Ihnen dabei helfen, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, um Ihnen dabei zu helfen, überflüssige Pfunde abzunehmen.

Stürze sind ein häufiger Grund für Verletzungen nach 60 Jahren. Durch Training werden Ihre Knochen und Muskeln gestärkt und Sie werden vor Stürzen, Muskelrissen und Knochenbrüchen geschützt.

Selbst mäßige körperliche Betätigung kann Ihnen dabei helfen, chronische Gesundheitsprobleme zu verhindern und zu kontrollieren, die bei alternden Personen, einschließlich Diabetes, weit verbreitet sind.

Studien haben gezeigt, dass Bewegung auch zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Gehirnfunktion beitragen kann, die mit zunehmendem Alter abnimmt.

Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen helfen, fit zu werden und abzunehmen, auch wenn Sie noch nicht trainiert haben. Das Erhalten oder Erhöhen der Fitness mit zunehmendem Alter kann Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben und das Altern und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose oder Diabetes abzuwehren.

Ein zertifizierter Fitnessfachmann kann Ihnen sagen, dass es sicher ist, alle von Ihnen ausgeführten Übungen fortzusetzen, solange Sie sich wohl fühlen und das OK von Ihrem Arzt erhalten.

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